Plan de nutrición
El menú del musculo
Si pretendes aumentar rápido tus músculos y reformar tu físico a la vez que pierdes grasa, estos dos programas te darán lo que necesitas.
Una talla sirve para todos
Conseguir resultados sólidos, desde tamaño y definición, requieren planes de nutrición variables, y una dieta genérica, ya sea un plan hipercalórico para apoyar tus aumentos de volumen u otro hipocalórico para potenciar la perdida de grasa, pueden no dar resultados.
Los planes que te presento aquí te permiten escoger la ruta: quieres pasar de flaco a ser fuerte tan rápido como puedas?¿o te interesaría añadir algo de masa al tiempo que preservas tu esbeltez? Estas dos estrategias de nutrición van a permitirte conseguir volumen deprisa, o tomar el camino mas lento, añadiendo masa a la vez que la grasa se va.
Este plan se adapta completamente a los hombres y mujeres de cualquier peso corporal, si te tomas en serio el asunto de alterar tu físico, olvida la mentalidad de la vieja escuela de que un plan de nutrición único es la manera de progresar.
El Objetivo correcto
¿Quieres mayor tamaño o pretendes potenciar tu esbeltez?
¡Las dos cosas seguramente dirán. Analicemos la realidad. Aunque todo el mundo desee conseguir cinco kilos de músculos a la vez que pierde otros cinco kilos de grasa, la verdad es que contadas personas deben concentrarse en obtener ambos resultados. Por eso damos aquí una serie de guiás de obtención de objetivos:
1- Si estas delgado y tienes menos de un 8% de grasa ( hasta un 15 % en mujeres), concentrate en desarrollar tus músculos.
2-Si tienes mas grasa ( por encima de un 17% en los hombres y un 24% en las mujeres ), concentra tus esfuerzos en rebajarla.
3-Para los que están entremedias, el objetivo de conseguir mas músculos a la vez que se reduce grasa, no solo es realista sino al alcance de nuestra mano.
Masa rápida, este plan te dará enseguida
El desarrollo muscular se basa en dos elementos claves: Proteína y energía. Necesitamos energía para alimentar los entrenamientos duros e intensos que descomponen los tejidos musculares, y precisamos proteína para reconstruir los tejidos dañados.
Guiás Dietéticas
Proteínas: las investigaciones fijas las necesidades proteicas diarias en algo mas de 2 gramos por kilo de peso corporal. las fuentes completas de proteínas dietéticas procedentes de alimentos como la carne, huevos, lácteos desgrasados, pescado y aves proporcionan los aminoácidos necesarios. Son la base utilizada para conseguir unos músculos mas grandes.
Energía: aunque las proteínas son imprescindibles para el desarrollo muscular, gran parte de la proteína consumida no alcanzaría su destino hasta los músculos a menos que aportemos al cuerpo la cantidad suficiente de carbohidratos, junto a un porcentaje razonable de grasa. Cuando la ingesta calórica es elevada, la proteína queda en libertad para efectuar su trabajo básico: reparar y desarrollar el tejido muscular. Reducir en exceso el consumo de carbohidratos y grasa puede disminuir tanto la ingestión calórica como para obligar a la proteína a consumirse como combustible dejando los músculos hambrientos y agotado.
Las cifras: el deportista de 80 kilos con menos de 8% de grasa corporal, debe consumir: 540 gramos de carbohidratos, 180 gramos de proteína y 72 gramos de grasa. Para favorecer de absorción de nutrientes y aliviar el estrés gastrointestinal producido por la absorción de granes cantidades de comida de una sola vez, repartir el alimento en un plan de 5 o 6 comidas. Los que pesen mas o menos de (80 kilos), deben utilizar los siguientes factores para construir su propia dieta: 6,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, 2,2 de proteína y 1 de grasa.
Ejercicio: cinco entrenamiento por semana, enfatizando los movimientos compuestos multiarticulares como press banca y press inclinado para pecho; sentadillas, peso muerto y tijeras para piernas; remo con barra, dominadas y jalones en polea para espalda; press y remo de pie para hombros. El desarrollo de los brazos requieren press de banca con agarre cerrado y extensiones acostado para los tríceps, y flexiones con barra de pie y banco Scott para los bíceps. Las repeticiones deben estar entre 6 y 10, los descansos entre serie serán de 60 a 90 segundos y las series efectuadas de 6 a 8 para brazos, 7 a 10 para hombros y pecho y 12 a 14 para piernas y espaldas. Hacer también elevaciones de piernas y encogimientos para los abdominales y dos ejercicios de gemelos un par de veces por semana. Respeto a los aeróbicos, es necesario una cantidad mínima para la salud cardiovascular; pero todo lo que rebase esos propósitos se interferirá con el crecimiento de los músculos.
Muestra diaria de plan de comidas
Comida 1
2 huevos revueltos, con 1 clara, 2 rebanadas de queso desgrasados, 2 cucharada de mermelada, 350c.c de jugo de naranja.
Comida 2
90 gramos de carne magra, 2 tasas de arroz, 2 cucharadas de salsa de soja bajo en sodio, media tasa de chauchas verdes.
Comida 3
140 gramos de salmón, 225 gramos de papas cocidas, media tasa de calabacín cocido y 1 banana.
Entrenamiento
Comida 4
110 gramos de pechuga de pollo, 2 cucharadas de mayonesa desgrasada, 1 cebolla, lechuga en trozos, 3 galletas integrales.
Comida 5
110 gramos de pavo cortado, 200 gramos de batata, 1 rollito dietético, ensalada verde con condimentos livianos.
Comida 6
110 gramos de pechuga de pollo, 1 tortilla pequeña, 1 tasa de helado desgrasado.
Total diario: 3600 calorías, 195 gramos de proteínas, 543 de carbohidratos, 72 de grasa.
Máximo apoyo muscular. Mantén tus músculos mientras pierdes grasa
Guiá Básicas De dieta
Calorías: comparando con las personas que desean aumentar de tamaño, los que buscan desarrollar sus músculos a la vez que elimina la grasa, debe modificar su composición de macro nutrientes, tomando de 4,5 a 5,5 gramos diarios de carbohidrato por cada kilo peso corporal y 0,7 de grasa. Respeto a la proteína, dos gramos. Evitar los carbohidratos refinados con bajo contenido en fibra, e incluir mas cereales integrales y fruta. Si te sentís con hambre en ocasiones, come vegetales fibrosos, esto te ayudara a controlar las calorías.
Las Cifras: las personas de 80 kilos que pretende remodelar su físico deberían consumir 360 a 450 gramos de carbohidratos diarios, 180 gramos de proteínas y 54 de grasa. Consume estas calorías repartidas en 5 o 6 comidas y entre comidas. Para las personas que tienen mas o menos de 80 kilos, bastara con que sigan las directrices sugeridas para formular su propia dieta: 4,5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, 2,2 de proteínas y 0,7 de grasa.
Aeróbicos: 3 a 4 sesiones semanales de 30 a 40 minutos deben quemar entre 900 y 1900 calorías, todo depende de la intensidad de la actividad que estés realizando, controla tu peso. Busca modificaciones reducidas entre 100 y 250 gramos de perdida semanal. Mantener siempre una simplicidad dentro de tu búsqueda para cumplir tus objetivos. Si tu peso se incrementa ligeramente, pero la proporción de grasa continua manteniéndose igual, significa que has desarrollado músculos. Si mantienes el peso y la grasa se reduce, estas remodelando el cuerpo al tiempo que incrementas el tamaño de tu musculatura. Y si el peso se reduce pero la grasa lo hace todavía mas, es mas que seguro que te estas definiendo.
Muestra diaria de plan de comidas
Comida 1
Tortilla de un huevo mas dos claras, 2 rebanadas de pan integral tostado. 1 cucharada de mermelada light, 2 rebanados de queso desgrasado, 110 gramos de jugo de naranja.
Comida 2
110 de carne magra, 1 tasa de arroz integral, 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio, 3/4 de legumbres y zanahorias.
Comida 3
140 gramos de pez espada, 200 gramos de papas, 3/4 de taza de calabacin y cebolla mezclados. 2 cucharadas de condimento desgrasado.
Entrenamiento
Comida 4
110 gramos de pechuga de pollo, 70 gramos de pastas, media tasa de salsa de tomate, media tasa se coliflor.
Comida 5
110 gramos de pavo trozado, 200 gramos de batata, ensalada pequeña, condimentas desgrasados.
Comida 6
3/4 taza de avena revuelta con dos claras de huevos cocidos, mezcladas en : 3 cucharadas de proteínas de suero 1 cucharada de mantequilla de maní., 1 tasa de frutillas.
Total diario: 2698 calorías, 190 gramos de proteínas, 363 de carbohidratos, 54 de grasa.