Nutrición
Plan de desarrollo
Este plan de nutrición convertirá a un esbelto en todo un gran atleta del músculo
Comer a lo grande para ponerse grandes
Los instrumentos del flaco que desea aumentar el tamaño se
consiguen al establecer una ingestión calórica adecuada. Las personas muy
delgadas que desean aumentar de tamaño deben concentrarse en consumir más
calorías. Es obvio que para conseguir tamaño muscular, tienen que estimular el
cuerpo con entrenamiento con pesas.
Pero entrenar seria una perdida de tiempo en algunas
personas, a menos que favorezcas la adición de masa muscular con mucho
combustible. Una ingestión elevada de calorías es el fertilizante que favorece
el crecimiento muscular. Teniendo esto en mente, recomiendo que los hombres
aumenten su ingestión diaria en 500
a 1000 calorías; y las mujeres solamente en 250 a 500 calorías.
¿Cuántas calorías son suficientes? El incremento mínimo
semanal debe ser de un cuarto de kilo; el máximo de un kilo. Si no aumentas de
peso, incrementas tus calorías. Si subes más de un kilo por semana, irás
añadiendo grasa y puedes que necesites recortar un poco tus comidas.
El componente aeróbico
Quien aumenta de músculo con dificultad pero ya tiene un 15%
o más de grasa debe controlar bien su
ingestión calórica. Sugiero más trabajo, menos calorías. Controla la gestión
calórica e incluir algo de aeróbicos para conseguir que el cuerpo utilice la
grasa como combustible. Dos a tres sesiones semanales de 30 a 40 minutos podrán ser
suficientes. Hay que tener cuidado de no excederse en los aeróbicos. Pasarse
puede suponer recortar el desarrollo muscular debido al aumento de gasto de
calorías. Si seguimos aumentando de fuerza, los aeróbicos no se interfieren con
nuestro crecimiento. Pero si comenzamos a bajar de kilo, puede ser el exceso de
aeróbicos. Finalmente, si no perdemos ni ganamos fuerzas, es muy probable que
estemos perdiendo grasa a la vez que aumentamos el tamaño muscular, algo que
podemos comprobar a través del espejo.
Carbohidratos: Cuando y como los Debemos tomar
Algunos dicen que deben tomar carbohidratos a la noche puede
reducir a incremento de grasa corporal, mientras que otros creen que no es
necesario preocuparse por esas cosas. Lo ideal para cada uno dependerá siempre
de sus objetivos. Las personas que tienen dificultad de aumentar de peso y poseen
un porcentaje bajo en grasa corporal deben tomar 2 horas antes de ir a dormir,
ya que su rápido metabolismo puede llevarles a caer en balance calórico
negativo cuando duermen. Los que tienen más grasa corporal, será mejor que
consuman sus carbohidratos por la mañana y en el tiempo cercano a sus
entrenamientos, cuando son mayores las demandas de energía.
Los tipos de carbohidratos también pueden ser una consideración. Los de
actuación rápida, llamados simples, como, azúcar, miel, pan blanco, galletas,
etc., se digieren más rápidos que los que actúan más lentos, llamados de bajo
índice glucémico, estos últimos como: la batatas, durazno, avena, guisantes,
yogur, etc., funcionan mejor para los que pretenden controlar sus calorías.
Tendemos a pasar más tiempo lleno y puede que presentemos menos tendencia a
comer.
Una comida antes del
entrenamiento compuesto de carbohidratos hipoglucémicos puede ser lo mejor para
el atleta que sube despacio de peso y quiere construir músculos y a la vez que
perder grasa. La avena mezclada con proteína en polvo, se digiere con más
lentitud, proporcionando un flujo continuo de combustible inmediato y ahorrando
las reservas de glucógeno muscular. La saturación de las reservas de glucógeno
está asociada con el crecimiento muscular, y agotarlas puede estimular el
cambio metabólico y convertirse las proteínas musculares en un combustible.
Escoger la proteína de suero como fuente proteica pre entrenamiento ya que es abundante
aminoácido ramificado, (BCAA), los tres aminoácidos usados directamente como
combustible por el músculo cuando caen los niveles de glucógeno. Además, los
BCAA pueden afectar positivamente los niveles de testosterona y de hormona del
crecimiento, dos hormonas básicas a la hora de influenciar la acumulación de
grasa.
Lo opuesto sucede en el caso de los que aumentan con
dificultad extrema. Aparte de precisar más calorías y bastantes más
carbohidratos, pueden funcionar casi con cualquier tipo de carbohidratos. ¿Por
qué? Esa clase de individuos tienen a reaccionar de manera distinta a sus
congéneres más pesados respecto al metabolismo de los carbohidratos; pueden
producir menos insulina o sus músculos disponer de una capacidad superior para
“apartar” la glucosa de la sangre. Porque los carbohidratos simples llegan muy
rápido a la sangre, pero la insulina se agrega de manera controlada y continua,
permitiéndoles disponer de la cantidad de azúcar para entrenar. Además, los que
aumentan dificultosamente y consumen mil calorías diarias de exceso dispondrán
de mayores reservas glucógeno, podrán entrenar durante más tiempo y con mayor
dureza.
Siempre hay excepciones a las reglas, y el tipo de
carbohidratos consumidos después de entrenar debe incluir carbohidratos simples,
porque son mejores para recuperar glucógeno. Este puede ser el momento en que
las personas que luchan por subir de peso pero controlando a su vez la grasa
corporal pueden tomar pasteles u otros alimentos hiperglucemico. Por lo
general, los carbohidratos consumidos en la comida siguiente al entrenamiento
deben acumularse como glucógeno antes de influenciar el aumento de grasa
corporal.
Proteína por kilo
La proteína es otro componente importante del crecimiento
muscular. Pero no debemos concentrarnos en ella excluyendo las calorías, consejo,
“seguro que el cuerpo necesita de proteínas para crecer, pero parte de ella se
gasta si la ingestión calórica es muy reducida. Muchos flacos que desean
aumentar de peso cometen el error de tomarse 3 a 4 batidos de proteína
diarios son acompañarlos de 500
a 1000 calorías diarias más; en este caso, parte de la
proteína puede quedarse como combustible en lugar de usarse para apoyar el
crecimiento muscular. Y si fallamos en consumir una gran cantidad de calorías a
diario, el músculo puede descomponerse para su utilización como energía, justo
lo opuesto de lo que andamos buscando.
Cuantos más carbohidratos consumamos, menos se basará
nuestro cuerpo en la proteína como combustible, así que aquel flaco que consuma
una variedad de carbohidratos energéticos precisará de más proteínas que la
persona sedentaria, pero menos que quien experimenta dificultades para aumentar
con un metabolismo más lento.
Sugerencia: un gramo y medio de proteína diario por kilo de
peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas las necesidades de
proteína pueden subir hasta dos gramos diarios. Por lo tanto, un atleta súper seco de 75 kilos podrá tomar sólo 115 gramos de proteínas
siempre que consuma otras mil calorías; pero si come menos, deberá subir a 149 gramos de proteínas
diarios.
Vitaminas y Proteínas
Aumentar la ingestión calórica es la base sobre la cual se
apoyan los planes de dieta de volumen muscular. Por eso muchas personas con
dificultad de aumentar de peso optan por usar reemplazos de comidas. Estos
pueden ser excelentes para el culturismo competición que necesita tomar de
golpe 50 gramos
de proteína cuando está restringiendo
mucho las calorías; las dietas muy estrictas producen un aumento de proteína
como combustible, y un reemplazo de comidas de excelente sabor pueden ser mejor
que una pechuga de pollo secas o pescado cocido.
Los paquetes para aumentar de peso que contienen un mínimo
de 50 gramos
de carbohidratos y 20 de proteínas por servicio son adecuados para la persona
que busca calorías extra. Tanto tengas mucha o poca grasa, siempre debes comer
más carbohidratos que proteínas para favorecer la masa muscular. Por lo tanto,
los batidos que contienen el doble de carbohidratos que proteínas son ideal
para ayudarnos al conseguir tamaño. Si temes un metabolismo tan rápido que
necesitas 500 o más gramos diarios de carbohidratos, usa un polvo de proteína
bajo en carbohidratos como la proteína en suero y mezclar con alimentos de
elevado contenido en hidratos como el jugo de fruta o la fruta, podes mezclar
leche descremada, proteína de suero y helado desgrasado para conseguir un
batido a calóricamente denso y abundante en hidratos.
Proteínas para desarrollo muscular
Carne roja magra, pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo
sin piel, Roast beef sin grasa, huevos
completos, claras de huevo, queso descremado, leche descremada, yogur
descremado.
Carbohidratos para el desarrollo muscular
Indice glucémico alto (rápidos)
Patatas cocidas, crema de trigo, crema de arroz, arroz
blanco, cereales fríos, pasteles de arroz, mermeladas, mil, plátanos, uvas,
jugo de manzana, jugo de uva, zanahorias.
Indice glucémico bajo (lento)
Patatas rojas, avena, crema de centeno, guisantes, alubias,
maíz, pan de centeno, cereales integrales, manzanas, melocotones, cerezas, jugo
de naranja, fresas.
Desarrollo Muscular Sencillo
Buscar en la cifra de abajo para determinar la cantidad de
proteína, grasa y carbohidratos que necesitas a diario para alcanzar tus
objetivos.
El Flaco Grasiento
Más del 15% de grasa en hombre, más de 20% de grasa en mujer
Peso Calorías diarias Carbohidratos Proteínas Grasa
Recomendadas (g) (g) (g)
59 1.690-1.950 242 117 28
63,5 1.820-2.100 261 126 30
68 1.950-2.250 282 135 33
72,5 2.080-2.400 298 144 35
77 2.210-2.550 321 153 37
81,5 2.340-2.700 335 162 39
86 2.470-2.850 355 171 41
El Flaco Delgado
Menos del 15% de grasa en hombre, menos del 20% de grasa en
mujer
Peso Calorías diarias Carbohidratos Proteínas Grasa
recomendable (g) (g) (g)
59 2.240-2.520 437 98 42
63,5 2.400-2.700 468 105 4568 2.560-2.880 500 112 48
72,5 2.720-3.060 531 119 51
77 2.880-3.240 562 126 54
81,5 3.040-3.420 593 133 57
